اگر گیاهخوار هستید، مصرف منظم گوشت قرمز برایتان پرهزینه است، مشکلات گوارشی دارید یا فقط یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات را ترجیح می‌دهید، احتمالاً به گیاهان برای کمک به تأمین نیازهای پروتئین خود متکی هستید. یکی از سبزیجاتی که می‌توانید به عنوان یک منبع غنی پروتئین گیاهی به آن تکیه کنید، قارچها هستند.
آیا قارچها پروتئین دارند؟ بله دارند؛ در حالی که محتوای پروتئین قارچ به اندازه گوشت نیست اما همچنان میزان قابل توجهی محسوب می‌شود و به همین دلیل در بین گیاه خواران و وگان‌ها بسیار محبوب است. قارچ‌های دکمهای سفید با توجه به کالری‌شان، بیشترین میزان پروتئین را دارند.
قارچها با پخته شدن طعم و بافتی مشابه گوشت پیدا می‌کنند بنابراین گنجاندن آنها در رژیم غذایی‌تان از نظر مزایای تغذیه‌ای و صرفه جویی در هزینه‌ها به نفع شماست. از آنجایی که قارچها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات فعال هستند، یک افزودنی عالی برای رژیم‌های غذایی سالم محسوب می‌شوند. در بخش‌های زیر، میزان پروتئین قارچها را بررسی می‌کنیم و پروتئین موجود در قارچ را با سایر منابع پروتئینی مقایسه می‌نماییم. لطفا تا پایان مطلب، همراه ما باشید.
آیا قارچ منبع خوبی از پروتئین است؟
قارچها یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و زود هضم هستند اما مقدار پروتئین موجود در آنها نسبت به گوشت قرمز کمتر است. بنابراین اگر قارچ تنها منبع پروتئین شما باشد، باید مقدار زیادی از آن را مصرف کنید تا نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده سازید. اما قارچها کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات فعال مفید هستند که آنها را به منبع پروتئینی مطلوب تبدیل می‌کند. و بسیاری از قارچها منابع پروتئین‌های کامل هستند زیرا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری می‌باشند؛ اگرچه غلظت پروتئین آن به اندازه گوشت نیست.
بدن انسان برای عملکرد بهینه به ۲۰ اسید آمینه مختلف نیاز دارد. ما ۱۱ مورد از این اسیدهای آمینه را که اسیدهای آمینه غیر ضروری نامیده می‌شوند، در داخل بدن تولید می‌کنیم. اما باید ۹ اسید آمینه دیگر را از غذا دریافت نماییم. اینها اسیدهای آمینه ضروری هستند. برای لذت بردن از فواید قارچ و دریافت پروتئین کافی، مردم اغلب قارچها را به نسبت مساوی با گوشت مخلوط می کنند تا سس‌های خوشمزه پاستا، کاسرول و همبرگر درست کنند. یا از آنها به عنوان منبع پروتئین با کیفیت بالا همراه با سایر سبزیجات غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی گیاهی و وگان استفاده می‌کنند. در نتیجه، غذاهای خوشمزه و سیرکننده‌ای خواهند داشت که کالری کمتری دارند و سرشار از مواد مغذی مفید موجود در قارچ هستند.
آنچه باید در مورد پروتئین قارچ بدانید
اگرچه قارچها گیاه نیستند اما اغلب آنها را با گیاهان طبقه بندی می‌کنند و به عنوان پروتئین گیاهی برچسب گذاری می‌شوند تا آنها را از منابع حیوانی متمایز کنند. قارچها حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند که بلوک‌های سازنده پروتئین ها هستند. در هنگام ارزیابی محتوای پروتئین قارچها، آنها به طور مطلوب با سبزیجات معمولی مقایسه می‌شوند. آنها با داشتن چربی بسیار کم، فیبر بالا و کربوهیدرات نسبتا کم می‌توانند یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند.
پروتئین قارچ نیز مانند گوشت، سیر کننده و مغذی است. در یک مطالعه تحقیقاتی که مقادیر پروتئینی گوشت را با قارچ مقایسه می‌کرد، افرادی که پروتئین قارچ را در طول صبحانه مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که برای صبحانه گوشت خورده بودند ، احساس گرسنگی کمتر و سیری بیشتر داشتند و در وعده غذایی بعدی خود، کالری کمتری دریافت کردند. به این دلایل، پروتئین قارچ یک جایگزین برای افرادی است که از رژیم گیاهخواری، وگان یا کتو پیروی می‌کنند.
همچنین مطالعه مقاله ۷ فایده خوردن قارچ در بارداری + نحوه مصرف از دست ندهید.
مزایای پروتئین قارچ
در زیر، چند مورد از مزایای پروتئین موجود در قارچها را با هم مرور می‌کنیم.
- پروتئین قارچ، یک گزینه مناسب برای افرادی است که از آلرژی رنج می برند یا قادر به مصرف پروتئین‌های وی، سویا یا گندم نیستند.
- از آنجایی که پروتئین قارچ حاوی آمینو اسیدهای ضروری و مقادیر بالایی از BCAA ها است، در عضله سازی و سوزاندن چربی موثر می‌باشد و به همین دلیل ممکن است یک گزینه عالی برای بیماران ورزشکار یا بسیار فعال باشد.
- ترکیب پروتئین کامل موجود در قارچ، یک جایگزین عالی برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای افراد وگان و گیاهخوارانی است که ممکن است با سایر منابع پروتئین گیاهی سنتی مانند نخود، برنج و سایر غلات و حبوبات دچار کمبودهای تغذیه‌ای شوند.
- علاوه بر این، منابع پروتئینی قارچ به دلیل قابلیت هضم بالا ممکن است برای کسانی که دچار سوء هاضمه یا مشکلات سوء جذب هستند، به ویژه کسانی که آنزیم‌ها و اسید معده کمی دارند و قادر به هضم صحیح پروتئین‌های حیوانی نیستند، گزینه ایده آلی باشد. به طور متوسط حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین قارچ پس از مصرف توسط بدن جذب می‌شود!
- مصرف پروتئین قارچ (چه برای بیماران و چه افراد سالم) باعث بهبود سلامت کلی آنها خواهد شد.
- در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی، مقرون بصرفه‌تر است.
میزان پروتئین قارچ
هر گونه قارچ دارای مشخصات تغذیه‌ای منحصر به فرد است بنابراین پروتئین آنها می‌تواند بر اساس نوع متفاوت باشد. به گفته USDA، قارچ ها فقط ۱ تا ۲ درصد از ارزش روزانه (DV) پروتئین شما را در هر ۱۰۰ گرم فراهم می‌کنند. میزان پروتئین موجود در قارچ با توجه به نوع آن از ۱٫۴ گرم تا ۲٫۸ گرم پروتئین در هر فنجان متغیر است. قارچ‌های دکمهای که معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین قارچ خوراکی هستند، در هر ۱۰۰ گرم دارای ۳٫۱۴ گرم پروتئین می‌باشند.
همانطور که گفتیم محتوای پروتئین در انواع قارچها و حتی بین گونه‌های مختلف قارچ متفاوت است. اما این فقط نوع قارچ نیست که بر محتوای پروتئین تأثیر می‌گذارد. عوامل دیگری نیز در میزان پروتئین قارچ نقش دارند، از جمله:
- بلوغ: سن قارچ هنگام برداشت
- میزان رطوبت موجود در قارچ
- عوامل محیطی: سموم محیطی می‌توانند بر رشد و ارزش غذایی قارچ تأثیر بگذارند.
- روش های فراوری: نحوه پخت یا نگهداری قارچ بر محتوای پروتئین تأثیر می‌گذارد.
مقایسه پروتئین قارچ با سایر منابع پروتئین
میزان پروتئین موجود در قارچ تقریبا دو برابر پروتئین موجود در سبزیجات و حبوبات (بغیر از نخود سبز و عدس) می‌باشد. اما میزان پروتئین قارچ در مقایسه با منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی و میگو مقایسه کنیم، به مراتب کمتر است. بنابراین قارچها از نظر میزان پروتئین پس از منابع پروتئین حیوانی و قبل از سبزیجات و حبوبات قرار می‌گیرند.
بنابراین منطقی به نظر نمی‌رسد که منابع پروتئین حیوانی را به طور کامل قطع کرده و برای تأمین پروتئین مورد نیازمان صرفا به قارچ تکیه کنیم (مگر در مواردی که به علت شرایط سلامتی خاص، این کار توسط پزشک توصیه شود). بهترین روش برای بهره بردن از مزایای پروتئین قارچ، جایگزین کردن آن با مقداری از پروتئین حیوانی در رژیم غذایی شماست. زیرا اگر بخواهید تمام پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را فقط با خوردن قارچ دریافت کنید، لازم است هر روز مقدار زیادی قارچ مصرف نمایید که عملا امکان پذیر نمی‌باشد.
مطالعه مقاله بررسی کامل رابطه قارچ و لاغری از دست ندهید.
سخن پایانی
قارچ‌های خوراکی علاوه بر کاربردهای دارویی، به دلیل محتوای تغذیه‌ای فوق العاده خود مورد توجه هستند. در واقع قارچها (و پودرهای به دست آمده از آنها) یک منبع عالی پروتئین گیاهی قابل هضم در نظر گرفته می‌شوند. در جمعیت‌هایی که پروتئین‌های حیوانی مصرف نمی‌کنند (چه به دلیل بالا بودن هزینه، عدم دسترسی مناسب و چه به دلیل اعتقادات مذهبی) از قارچ برای مبارزه با کمبود پروتئین و به عنوان مکمل غلات استفاده می‌شود. پروتئین موجود در قارچ حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری (EAAs) است، برخلاف اکثر گزینه‌های پروتئین گیاهی دیگر که معمولاً یک یا چند EAA ندارند. علاوه بر این، قارچها دارای ترکیب اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) هستند که معمولا فقط در منابع پروتئینی حیوانی یافت می‌شود. اگرچه قارچها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند که به راحتی جذب می‌شود اما در مقایسه با گوشت، پروتئین بسیار کمتری دارند. با اینحال پروتئین آنها از تمام سبزیجات و اکثر حبوبات بیشتر است. امیدواریم با مطالعه مطالب فوق دیگر پروتئین قارچ را دست کم نگیرید و با گنجاندن این سبزی همه کاره در برنامه غذایی روزانه خود علاوه بر خواص پروتئینی از سایر مزایای تغذیه‌ای آن نیز بهره مند شوید.