بدنسازان علاوه بر تمرینات ورزشی باید روی تغذیه خود نیز متمرکز شوند و از غذاهایی استفاده کنند که انرژی لازم برای ورزش کردن و امکان عضله‌سازی را برای آنها فراهم می‌کنند. قارچ یکی از بهترین گیاهانی است که این افراد می‌توانند در رژیم غذایی خود بگنجانند. در این مطلب قصد داریم به بررسی فواید قارچ در بدنسازی بپردازیم. با ادامه این مقاله ما را همراهی کنید.
تأثیر قارچ در بدنسازی
قارچ حاوی مواد مغذی متعددی است که برای بدنسازان مفید است. این مواد مغذی شامل ریبوفلاوین، مس و نیاسین می‌شود که می‌توانند به افزایش عملکرد آنها کمک کنند. به همین دلیل، بسیاری از بدنسازان قارچ را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. ارزش هر 100 گرم قارچ شامل موارد زیر می‌شود:
کالری: 22
کربوهیدرات: 3.2 گرم
فیبر: 1.0 گرم
پروتئین: 3.1 گرم
چربی‌ها: 0.3 گرم
کربوهیدرات‌ها
در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای، قارچ‌ها کربوهیدرات زیادی ندارند. از 100 گرم قارچ، فقط 3 گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید که قابل توجه نیست. یک سوم این کربوهیدرات‌ها از فیبر می‌آیند که آن را به یک گیاه فیبر بالا نیز تبدیل می‌کند. فیبر برای شما بسیار مفید است؛ زیرا شما را سیر نگه می‌دارد.
پروتئین
اگر می‌خواهید پروتئین گیاهی خود را افزایش دهید، باید مصرف قارچ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. قارچ‌ها نسبت به سایر سبزیجات غیر نشاسته‌ای پروتئین بیشتری دارند. در 100 گرم قارچ، 3 گرم پروتئین وجود دارد که معادل نصف تخم مرغ است.
از سوی دیگر، کرفس تنها 0.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد؛ بنابراین، اگر به دنبال افزایش محتوای پروتئین خود هستید، انتخاب قارچ به جای سایر سبزیجات غیر نشاسته‌ای می‌تواند کمک‌کننده باشد. با این حال، قارچ را نمی‌توان یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفت؛ زیرا تمام آمینواسیدهای ضروری بدن شما را ندارد.
چربی
قارچ‌ها محتوای چربی قابل‌توجهی ندارند. در هر 100 گرم قارچ کمتر از 1 گرم چربی وجود دارد.
ریزمغذی‌ها
سه ماده مغذی مهم در قارچ وجود دارد که می‌توانند برای بدنسازان مفید باشند:
ریبوفلاوین: این ماده به تبدیل کردن غذا (کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) به انرژی قابل استفاده برای بدن کمک می‌کند. این ماده یکی از مواد مغذی است که به شما اجازه می‌دهد به باشگاه بروید و یک جلسه تمرینی شدید داشته باشید.
نیاسین: این ماده همراه با ریبوفلاوین (و سایر ویتامین‌های کمپلکس B)، به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده کمک می‌کند. علاوه بر این، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.
فلز مس: این فلز نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز دارد. آنها مواد مغذی و اکسیژن را به اندام‌های شما (مانند ماهیچه‌ها) حمل می‌کنند و در نتیجه مس را به یک ماده معدنی حیاتی تبدیل می‌کنند. همچنین، به بدن شما کمک می‌کند تا عملکرد ایمنی خود را تقویت کند.
حال که به مواد مغذی قارچ پرداختیم، در ادامه فواید قارچ در بدنسازی را بررسی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چرا مصرف این گیاه لذیذ برای بدنسازان بسیار مناسب است.
کمک به متابولیسم سالم برای چرخه‌های حجم و کات
بدنسازان برای افزایش عضله و قدرت، مراحل مختلف حجیم و برش را انجام می‌دهند. خوشبختانه، می‌توانید بدون توجه به فاز قرارگیری در هر مرحله، قارچ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مرحله کات: در طول مرحله کات، احتمالاً سعی می‌کنید کالری و چربی دریافتی خود را کاهش دهید؛ زیرا قصد دارید چربی اضافی بدن را از بین ببرید و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید. با این کار، جایگزینی غذاهای پرانرژی مانند گوشت گاو با غذاهای کم‌انرژی مانند قارچ در رژیم غذایی شما می‌تواند یک استراتژی مؤثر باشد. در واقع قارچ‌ها، پرکننده‌های کم کالری هستند که به شما این امکان را می‌دهند تا طعم‌های زیادی را بدون افزودن چربی بیشتر تجربه کنید. در عین حال، آن را به گزینه‌ای عالی برای بدنسازانی تبدیل می‌کند که سعی می‌کنند کالری دریافتی خود را در مرحله کات محدود کنند.
مرحله حجم: در مرحله حجیم سازی، هدف بدنسازان افزایش حجم و قدرت عضلانی است. اگرچه رژیم‌های کم کالری در این مرحله کمک چندانی نمی‌کنند، قارچ‌ها را نباید از رژیم غذایی خود حذف کنید. علت این امر هم آن است که آنها حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های دیگری هستند که در حین افزایش حجم به بدن شما کمک می‌کنند. علاوه بر این، افزودن چربی‌هایی مانند روغن زیتون یا کره در طول پخت می‌تواند محتوای کالری قارچ را افزایش داده و آنها را به رژیم غذایی مناسبی برای حجم‌سازی تبدیل کند.
تحریک افزایش اتساع عروق
هنگام بلند کردن وزنه، عضله شما منقبض می‌شود تا بتوانید وزنه را بلند کنید. در این زمان اتساع عروق رخ می‌دهد. اتساع عروق زمانی است که رگ‌های خونی شما گشاد می‌شوند و اجازه می‌دهند خون بیشتری با سرعت بالاتر به ماهیچه‌هایی که بیش از حد کار کرده‌اند، برسند. این امر آستانه خستگی شما را افزایش می‌دهد، عملکرد شما را بهبود می‌بخشد و ظاهر شما را بزرگ‌تر می‌کند. قارچ باعث افزایش و تحریک اتساع عروق می‌شود. در نتیجه برای کاهش خستگی، افزایش بازده انرژی و ایجاد پاسخ‌های تنفسی و قلبی عروقی می‌تواند مفید باشد.
همچنین مقاله نگهداری قارچ مطالعه نمایید.
منبع غنی آنتی‌اکسیدان
برای بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن، باید وزنه‌برداری شدید یا سایر فعالیت‌های سنگین را برای شکستن فیبرهای عضلانی خود انجام دهید. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما با تکرار مداوم این چرخه، بدن شما فیبرهای عضلانی شکسته شده را سازگار می‌کند و آنها را به فیبرهای عضلانی‌تر و تواناتر بازسازی می‌کند. در نتیجه بدن شما عضلانی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود.
برای تسریع این روند، می‌توانید از برنامه‌های غذایی که حاوی مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان هستند (برای کمک به ریکاوری عضلات در طول و بعد از تمرین) استفاده کنید. یک مثال عالی از این کار، بلند کردن وزنه برای یک رکورد شخصی جدید یا تلاش برای فشار آوردن به خود برای به پایان رساندن یک سوپرست است. اگر بخواهید بدون مواد مغذی کافی وزنه بلند کنید، ممکن است نتوانید آن ست را به پایان برسانید و به نتیجه دلخواه برسید. قارچ حاوی مقدار قابل‌توجهی آنتی‌اکسیدان است؛ بنابراین، برای کاهش التهاب و بهبود ریکاوری بعد از تمرین، قارچ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
انرژی بیشتر
بسیاری از ویتامین‌های گروه B از جمله ریبوفلاوین، فولات، تیامین، اسید پانتوتنیک و نیاسین در قارچ وجود دارند. اینها به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. این امر به ما کمک می‌کند با خستگی کمتر کارهای بیشتری انجام دهیم. خستگی کمتر مساوی است با ست‌های بیشتر، در حالی که ست‌های بیشتر در حالت عادی باعث درد بیشتر عضلات می‌شوند.
داشتن انرژی بیشتر می‌تواند در سایر جنبه‌های زندگی نیز به شما کمک کند. برخی از بدنسازان پس از تمرین آنقدر خسته هستند که نمی توانند کار دیگری انجام دهند. در نتیجه خوردن قارچ به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری برای سایر کارها هم داشته باشید.
این ویژگی مزیت فوق‌العاده‌ای برای بدنسازانی که در مرحله کات هستند، دارد؛ زیرا به شما این امکان را می‌دهد بدون احساس گرسنگی، در طول روز کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر در طول روز گرسنه هستید، به احتمال زیاد میان وعده یا وعده غذایی سنگین‌تری می‌خورید که کالری شما را افزایش می‌دهد و بر پیشرفت شما تأثیر می‌گذارد.
فیبر بالا
توصیه می‌شود افراد به طور میانگین 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنند. فیبر نقش مهمی در سلامت ما دارد. این ماده به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند، روده سالم را تقویت می‌کند و سطح قند شما را ثابت نگه می‌دارد. همچنین یکی از مهم‌ترین فوایدی که فیبر برای بدنسازی دارد افزایش سطح احساس سیری است. طبق نتایج یک مطالعه افرادی که فیبر مصرف می‌کنند 22 درصد کالری کمتری نسبت به کسانی که فیبر مصرف نمی‌کنند، دریافت می‌کنند.
این ویژگی مزیت فوق‌العاده‌ای برای بدنسازان به ویژه در مرحله کاهش دارد؛ زیرا به فرد این امکان را می‌دهد بدون احساس گرسنگی در طول روز کالری دریافتی خود را کاهش دهد. اگر در طول روز گرسنه باشید، به احتمال زیاد میان وعده یا وعده غذایی سنگین‌تری می‌خورید که کالری شما را افزایش می‌دهد و بر پیشرفت شما تأثیر می‌گذارد.
آیا می‌توان قبل از تمرین قارچ مصرف کرد؟
قارچ‌ها بهترین گزینه غذایی برای پیش از تمرین نیستند. از آنجایی که آنها کربوهیدرات زیادی ندارند، انرژی لازم برای یک جلسه تمرینی را برای شما فراهم نمی‌کنند. همچنین، از آنجایی که فیبر بالایی دارند، می‌توانند مشکلات معده مانند گرفتگی یا نفخ ایجاد کنند.
تا زمانی که قارچ مرکزیت غذای شما نباشد، می‌توانید مقداری قارچ به وعده غذایی قبل از تمرین خود اضافه کنید. برای مثال، می‌توانید یک فنجان برنج (که کربوهیدرات‌ها را تأمین می‌کند، در نتیجه انرژی شما را افزایش می‌دهد) همراه با ¼ فنجان قارچ میل کنید.
آیا می‌توان بعد از تمرین قارچ خورد؟
بله، می‌توانید بعد از تمرین قارچ بخورید. با این حال، از آنجایی که آنها کالری و ماکرو بالایی ندارند، باید غذاهای دیگری هم به تغذیه خود اضافه کنید. کربوهیدرات‌ها (مانند برنج، عدس، لوبیا) برای کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن ضروری هستند و پروتئین (مانند مرغ، ماهی، ماهی آزاد) به ترمیم و رشد عضلات شما کمک می‌کنند.
از آنجایی که قارچ‌ها حاوی مقدار قابل‌توجهی از درشت‌مغذی‌ها نیستند، می‌توانید برای افزایش مصرف مواد مغذی آن را اضافه کنید، اما آن را به بخش اصلی وعده غذایی خود تبدیل نکنید. همچنین به لطف ظرفیت آنتی‌اکسیدانی، قارچ به کاهش التهاب بعد از تمرین کمک می‌کند.
آیا قارچ برای رشد عضلات مفید است؟
خیر، قارچ‌ها برای رشد عضلات بهترین گزینه نیستند. قارچ مقدار قابل‌توجهی کالری یا درشت مغذی ندارد. برای رشد ماهیچه‌ها، باید کالری مازاد داشته باشید (کالری بیشتر از نیاز بدنتان بخورید) و کربوهیدرات، چربی و پروتئین بالایی داشته باشید. بنابراین سبزیجات نشاسته‌ای برای این کار مناسب‌تر هستند.
با این حال، قارچ‌ها مواد مغذی بالایی دارند و بهتر است در کنار غذاهای دیگر مصرف شوند. مطمئن شوید که همیشه یک غذای پر کربوهیدرات (کینوآ، برنج، سیب زمینی شیرین یا میوه ها) را در اولویت قرار دهید تا به شما کمک کند انرژی مورد نیاز خود را قبل از تمرین تأمین کنید. قارچ را هم در کنار این موارد میل کنید.
همچنین ۸ مورد از خواص قارچ که باید حتما بخوانید.
سخن نهایی
در این مقاله به بررسی فواید قارچ در بدنسازی پرداختیم. همان طور که توضیح دادیم قارچ‌ها منبع مواد مغذی مختلف هستند و گنجاندن آنها در کنار سایر مواد ضروری می‌تواند بسیار مفید باشد. نظر شما در این باره چیست؟ لطفا نظرات، پیشنهادات و تجربیات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.