قارچ گیاهی سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها است. این گیاه را می‌توان به شیوه‌های مختلف مصرف کرد. اگر قصد دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و غذای سالم بخورید، پیشنهاد می‌کنیم قارچ را در تغذیه خود بگنجانید. در این مطلب قصد داریم به بررسی خواص قارچ بپردازیم. با ادامه این مطلب ما را همراهی کنید.
مواد مغذی قارچ
قارچ‌ها کالری کمی دارند؛ اما حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی هستند. یک پیمانه (96 گرم) قارچ شامل مواد مغذی زیر می‌شود:
- کالری: 21
- کربوهیدرات: 3 گرم
- فیبر: 1 گرم
- پروتئین: 3 گرم
- چربی: 0 گرم
- ویتامین D: 33 درصد از نیاز روزانه (DV)
- سلنیوم: 16 درصد از DV
- فسفر: 12 درصد از DV
- فولات: 4 درصد از DV
قارچ‌ها به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش یا نور خورشید، منبع طبیعی و غیر حیوانی ویتامین D2 هستند که می‌توانند سطوح خونی این ویتامین را به اندازه یک مکمل افزایش دهند. بدن ما ویتامین D2 را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می‌کند که برای جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها به آن نیاز دارد. کمبود ویتامین D ممکن است منجر به پوکی استخوان، نقص معدنی و ضعف عضلانی شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که قارچ‌ها مقداری ویتامین B12 دارند. از آنجایی که این ویتامین معمولاً از منابع حیوانی به دست می‌آید، ممکن است برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند یا گیاهخوار هستند، مفید باشد.
علاوه بر این، قارچ نسبت به بسیاری از سبزیجات محتوای پروتئین بالاتری دارد که در صورت پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی نیز مصرف آن مفید خواهد بود، زیرا ممکن است به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک کند.
فواید و خواص قارچ
در بخش قبلی مواد مغذی قارچ را آوردیم. مسلماً گیاهی که به این میزان غنی باشد می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. در این بخش فواید و خواص قارچ را بررسی می‌کنیم.
۱) بهبود متابولیسم
دو دسته باکتری وجود دارد که یک گروه آنها برای بدن مفید و گروه دیگر بد هستند. قارچ‌ها با افزودن به باکتری‌های «خوب» موجود در روده شما به عنوان یک پروبیوتیک عمل می‌کنند. قارچ‌ها همچنین شامل ریبوفلاوین و نیاسین هستند. آنها با تجزیه چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به شما کمک می‌کنند تا انرژی به دست آورید.
قارچ‌ها دارای مواد معدنی مهمی مانند مس، سلنیوم و پتاسیم هستند. پتاسیم یک الکترولیت است که به عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند. قارچ‌ها همچنین عادات غذایی شما را تقویت می‌کنند. خوردن قارچ می‌تواند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در نهایت، این قارچ‌ها می‌توانند از شما در برابر بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کنند، زیرا می‌توانند کلسترول را کاهش دهند و به کاهش وزن کمک کنند.
مطالعه مقاله بررسی کامل رابطه قارچ و لاغری از دست ندهید.
۲) تنظیم مصرف ویتامین
پیش‌تر در مورد میزان مواد مغذی قارچ‌ها توضیح دادیم. ریبوفلاوین و ویتامین‌های نیاسین B معمولاً در منابع حیوانی یافت می‌شوند، اما می‌توانید آنها را از طریق مصرف قارچ دکمه‌ای دریافت کنید. محتوا و ارزش غذایی قارچ دکمه‌ای، آنها را به گزینه‌ای ایدئال برای وگان‌ها و گیاهخواران تبدیل می‌کند. علاوه بر این، به دلیل داشتن پرو ویتامینی به نام ارگوسترول، ویتامین‌های B عملکرد مطلوب سیستم عصبی را تقویت می‌کنند. همین امر موجب می‌شود تا پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به ویتامین D تبدیل شوند. از آنجایی که قارچ‌ها در زیر نور خورشید رشد می‌کنند، محتوای پرو ویتامین غلظت ویتامین D آنها را افزایش می‌دهد.
۳) تقویت سیستم ایمنی بدن
قارچ‌ها سرشار از سلنیوم هستند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. سلنیوم یک ماده معدنی است که به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. آنها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ارگوتیونئین هستند. این موارد ترکیبات ضدالتهابی هستند. آنها می‌توانند به رفع و کاهش اختلالات خودایمنی مانند اسکلروز و آرتریت روماتوئید کمک کنند.
قارچ‌ها علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌ها سرشار از ویتامین‌های B کمپلکس، پروتئین، فیبر و سایر ویتامین‌ها هستند. پلی‌ساکاریدها ترکیبات زیست فعال اصلی قارچ دکمه‌ای محسوب می‌شوند. این ترکیبات سلول‌های سیستم ایمنی بدن شما را فعال می‌کند و از آنها در برابر موارد زیر محافظت می‌کند:
- سرطان‌ها
- عفونت‌ها
- موجودات مضر
قارچ‌ها همچنین از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌هایی که ممکن است منجر به بیماری‌های مزمن شود نیز محافظت می‌کنند. همه این مواد مغذی با هم از آسیب سلولی و بافتی جلوگیری می‌کنند.
۴) کاهش سرعت روند پیری
قارچ‌های منبع غنی ارگوتیونئین و گلوتاتیون فراوان هستند. در واقع قارچ‌ها بالاترین منبع غذایی این دو آنتی‌اکسیدان هستند. این دو آنتی‌اکسیدان می‌توانند به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک کنند. این امر می‌تواند بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط با افزایش سن، مانند بیماری آلزایمر را بهبود بخشد. علاوه بر این، قارچ‌ها برای پوست مناسب هستند.
مطالعه مقاله صفر تا صد آنچه برای نگهداری قارچ باید بدانید را از دست ندهید.
۵) خاصیت مقابله با سرطان
اعتقاد بر این است که ترکیبات آنتی اکسیدانی متعدد، از جمله پلی فنل ها، پلی‌ساکاریدها، ارگوتیونئین، گلوتاتیون، سلنیوم و ویتامین C موجود در قارچ برای مبارزه با سرطان مفید هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به مبارزه با اثرات مضر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. این مورد می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود و روند پیری را تسریع کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
قارچ‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان، به بهبود بقای سلول کمک می‌کنند. از طرفی هم به عنوان پرو اکسیدان می‌توانند منجر به مرگ سلولی (برای جلوگیری از رشد تومور) شوند. علاوه بر این، پلی‌ساکاریدها که یکی از ترکیبات فعال زیستی اصلی قارچ هستند، اثرات ضد سرطانی قوی دارند.
یک نوع خاص از پلی ساکارید بتا گلوکان است. همان طور که پیش‌تر ذکر شد، این مورد سیستم ایمنی شما را تحریک می‌کند تا ماکروفاژها و سلول‌های کشنده طبیعی را فعال کند تا از بدن در برابر عفونت، ارگانیسم‌های مضر و بیماری‌ها از جمله سرطان محافظت کند. همچنین گلوتاتیون و ارگوتیونئین موجود در قارچ هم به عنوان یک آنتی‌اکسیدان و هم به عنوان عامل سم‌زدایی عمل می‌کند، به این معنی که به حذف مواد بالقوه مضر برای بدن کمک می‌کند. در همین حال، ارگوتیونئین از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
در نهایت، ویتامین C و سلنیوم دارای خواص ضد سرطانی هستند که تولید سلول‌های محافظ سیستم ایمنی شما از جمله سلول‌های کشنده طبیعی را افزایش می‌دهند. همین امر به دفاع بدن در برابر سرطان کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین C آنزیم‌های خاصی را مهار می‌کند و از گسترش سرطان جلوگیری می‌کند.
۶) تقویت سلامت قلب
استرس اکسیداتیو، التهاب و سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید به شدت با بیماری قلبی مرتبط هستند و ارگوتیونئین و بتا گلوکان می‌توانند به کاهش این خطر کمک کنند. بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که به دلیل توانایی آن در تشکیل یک ماده ژل مانند هنگام هضم، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. سپس تری گلیسیرید و کلسترول را به دام می‌اندازد و از جذب آنها جلوگیری می‌کند.
به طور مشابه، تحقیقات نشان می‌دهد که ارگوتیونئین ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید بعد از غذا کمک کند. علاوه بر این، ارگوتیونئین ممکن است به مهار رشد پلاک شریانی، یک عامل خطر برای بیماری قلبی که ممکن است منجر به فشار خون بالا و سکته شود، کمک کند.
۷) کنترل قند خون
پلی ساکاریدهای موجود در قارچ می‌توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند و منجر به بهبود مقاومت به انسولین شوند.
۸) بهبود سلامت روده
پلی ساکاریدهای موجود در قارچ به عنوان پروبیوتیک یا همان غذای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کنند و همین امر می‌تواند به بهبود سلامت روده کمک کند.
مقاله ۷ فایده خوردن قارچ در بارداری + نحوه مصرف از دست ندهید.
سخن نهایی
در این مقاله به بررسی فواید و خواص قارچ پرداختیم. این گیاه لذیذ را به اشکال مختلف می‌توانید مصرف کنید. با وجود تمامی خواص ذکر شده، در مصرف هر چیزی باید تعادل را رعایت کنید. قارچ نیز از این امر مستثنا نیست. درست است که قارچ فواید زیادی دارد اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به نفخ و ایجاد گاز شود. نظر شما در این باره چیست؟ شما قارچ را به چه شکلی مصرف می‌کنید؟ لطفاً نظرات، پیشنهادات و تجربیات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.